Isi
Bahu yang tidak rata bisa membuat Anda merasa dan terlihat lemah bahkan membuat postur tubuh Anda terlihat buruk. Meskipun tidak mungkin menghilangkan tulang dan mengubah bentuk alami tubuh Anda, Anda dapat mengembangkan banyak otot di atas tulang. Waktu yang dibutuhkan untuk mengubah bentuk bahu Anda akan bergantung pada kebugaran Anda dan intensitas rutinitas olahraga Anda. Namun, kebanyakan orang hanya membutuhkan beberapa bulan untuk mengurangi penampilan tulang mereka dan mendapatkan bahu yang kuat.
Diet yang benar
Jika Anda ingin mendapatkan otot, sekarang bukan waktunya untuk mengurangi kalori yang tidak perlu. Sebaliknya, singkirkan makanan tidak sehat seperti makanan olahan, kue, dan keripik. Protein adalah bahan bakar untuk jaringan otot yang sehat. Jumlah yang dianjurkan untuk wanita minimal 46 gram per hari dan 56 gram untuk pria. Jika rutinitas Anda berintensitas rendah dan jika Anda hanya ingin mendapatkan perlawanan, itu sudah cukup. Jika niat Anda adalah untuk mendapatkan banyak otot, target Anda adalah 0,7 hingga 0,8 gram protein per hari untuk sekitar setengah pon berat badan Anda. Seorang wanita berbobot 45 kg, misalnya, membutuhkan 80 gram protein sehari.
Pelatihan kardiovaskular
Pelatihan kardiovaskular membantu meningkatkan stamina Anda dan meletakkan dasar untuk program yang sehat. Latihan kardiovaskular secara teratur juga membantu membakar lemak berlebih, memberi ruang bagi otot yang kuat. Fokus pada latihan yang melatih bahu Anda, seperti berenang, lompat tali, dan mendayung. Untuk latihan kardiovaskular, disarankan minimal 75 menit latihan intens atau 150 menit olahraga sedang per minggu. Jika Anda melampaui rekomendasi ini, Anda dapat meningkatkan kebugaran dan mengembangkan jaringan otot yang lebih sehat.
Gerak badan
Latihan beban sangat penting untuk menaklukkan bahu yang kuat dan tegas. Lift Kettlebell sangat bagus karena membuat bahu Anda bergerak sejauh yang Anda bisa. Kettlebel dapat digunakan untuk pukulan dan lemparan. Latihan seperti angkat bahu Barbell, lift samping, bench press, dan lift deltoid adalah pilihan yang ideal. Jika Anda lebih suka berolahraga dengan mesin, rotasi eksternal dan internal dengan kabel dapat membantu memperkuat bahu Anda. Mulailah dengan beban yang relatif ringan yang menawarkan kesulitan bagi Anda setelah beberapa pengulangan. Lakukan dua hingga tiga set, lalu tambah beban dan lakukan lebih banyak repetisi.
Menambahkan semuanya
Anda membutuhkan setidaknya dua hari pelatihan ketahanan dalam seminggu untuk membuat kemajuan. Jika niat Anda adalah memiliki bahu yang besar, maka Anda perlu berlatih hampir setiap hari, dengan istirahat satu hingga dua hari agar otot Anda pulih. Dalam kasus rutinitas latihan intensitas tinggi, cobalah lakukan enam atau tujuh latihan bahu. Lakukan latihan sirkuit dengan satu atau dua latihan bahu diikuti dengan satu set kardiovaskular. Ulangi pola ini sampai Anda menyelesaikan semua latihan di daftar Anda.
