Isi
Bahu yang berdada dapat membuat Anda merasa dan terlihat lemah dan bahkan menimbulkan kesan bahwa postur Anda buruk. Meskipun tidak mungkin untuk menyingkirkan tulang dan mengubah bentuk alami tubuh Anda, Anda dapat mengembangkan otot yang cukup di atas tulang. Waktu yang diperlukan untuk mengubah bentuk bahu Anda akan tergantung pada kebugaran Anda dan intensitas latihan rutin Anda. Namun, kebanyakan orang hanya perlu beberapa bulan untuk mengurangi penampilan tulang mereka dan mendapatkan bahu yang kuat.
Diet yang Tepat
Jika Anda ingin mendapatkan otot, sekarang bukan waktunya untuk memotong kalori secara tidak perlu. Sebagai gantinya, singkirkan makanan yang tidak sehat seperti makanan olahan, kue, dan keripik. Protein adalah bahan bakar untuk jaringan otot yang sehat. Jumlah yang disarankan untuk wanita adalah setidaknya 46 gram per hari dan 56 gram untuk pria. Jika rutinitas Anda rendah dan jika Anda hanya ingin mendapatkan perlawanan, itu sudah cukup. Jika niat Anda adalah untuk mendapatkan banyak otot, sasaran Anda harus dari 0,7 hingga 0,8 gram protein per hari hingga sekitar satu pon berat badan Anda. Seorang wanita 45 kg, misalnya, membutuhkan 80 gram protein sehari.
Pelatihan kardiovaskular
Pelatihan kardiovaskular membantu meningkatkan stamina Anda dan meletakkan dasar untuk program yang sehat. Latihan kardiovaskular teratur juga membantu membakar lemak berlebih, memberi ruang bagi otot yang kuat. Fokus pada latihan yang melatih bahu, seperti berenang, lompat tali dan mendayung. Dalam kasus latihan kardiovaskular, disarankan berolahraga intens selama 75 menit atau 150 menit per minggu. Jika Anda melebihi rekomendasi ini, Anda dapat meningkatkan kebugaran dan mengembangkan jaringan otot yang lebih sehat.
Binaraga
Binaraga adalah kunci untuk mendapatkan bahu yang kuat dan jelas. Lift Kettlebell sangat baik karena membuat bahu bergerak ke maksimum jangkauan Anda. Kettlebels dapat digunakan untuk mengayuh dan melempar. Latihan seperti mengangkat bahu Barbell, mengangkat sisi, mengangkat bangku lurus, dan mengangkat deltoid adalah pilihan ideal. Jika Anda lebih suka berolahraga di mesin, rotasi eksternal dan internal dengan kabel dapat membantu memperkuat bahu Anda. Mulailah dengan bobot yang relatif ringan yang menawarkan sedikit kesulitan bagi Anda setelah beberapa kali pengulangan. Lakukan dua hingga tiga set, lalu tambah bobot dan lakukan lebih banyak pengulangan.
Menambahkan semuanya
Anda membutuhkan setidaknya dua hari pelatihan resistensi per minggu untuk membuat kemajuan. Jika niat Anda adalah untuk memiliki bahu yang besar, maka, Anda perlu melatih hampir setiap hari, dengan satu atau dua hari istirahat agar otot pulih. Dalam hal rutinitas latihan intensitas tinggi, cobalah enam atau tujuh latihan bahu. Lakukan latihan sirkuit dengan satu atau dua latihan bahu diikuti dengan rangkaian kardiovaskular. Ulangi pola ini sampai Anda menyelesaikan semua latihan dalam daftar Anda.
