Isi

• Instruksi
• Cara mudah mendapatkan otot dada
• Bagaimana
• Perhatikan
• Apa yang kamu butuhkan

Dadanya terdiri dari dua otot, otot pectoralis mayor dan otot pectoralis minor, yang tujuannya adalah fleksi dan aduksi serta rotasi bahu medial. Latihan dada mungkin tepat dengan melatih dada bagian atas, tengah atau bawah. Ada berbagai latihan yang dapat dilakukan untuk merangsang dada untuk meningkatkan daya dorong dan estetika horisontal, termasuk tanjakan satu sisi dengan halter, bench press dengan dumbel, dan fleksi lengan yang condong.

Instruksi

Anda bisa mendapatkan otot dada dengan melakukan latihan yang berbeda untuk merangsang dada pada berbagai sudut (Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Cara mudah mendapatkan otot dada

1. Regangkan pektoralis mayor dan terkecil di dinding. Berdirilah di bawah portal dan letakkan lengan Anda 90 derajat dari lengan di kedua sisi portal. Condongkan tubuh ke depan dengan perlahan hingga Anda merasakan area bahu depan terentang. Tahan selama 20 atau 30 detik.

   

   Otot dada (Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

2. Panaskan dada dan lengan Anda dengan mendorong. Mulailah dengan kaki dan tangan di lantai, kedua tangan terpisah setinggi bahu. Kontraksikan perut dan gluteus. Jaga agar punggung Anda lurus dan turunkan tubuh Anda ke lantai perlahan, tekuk siku dan kencangkan skapula. Dorong kembali ke posisi semula dengan memperpanjang siku dan berkontraksi triceps dan dada. Jaga agar kepala Anda tetap netral, sejajar dengan tulang belakang Anda sepanjang waktu. Lakukan dua set 10 hingga 15 pengulangan.

   
   

   

   Dorong untuk menghangatkan (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)

3. Ambil halter relatif terhadap kekuatan Anda. Sesuaikan bank antara 15 dan 25 derajat kemiringan. Mulailah tanjakan satu sisi dengan halter yang tergeletak di bangku dengan halter di pundak. Dorong halter ke atas, rentangkan lengan dan kontraksi dada. Turunkan halter perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan. Lakukan tiga set 8 hingga 12 pengulangan. Lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya.

   

   Halter (Foto.com/Foto.com/Gambar Kecil)

4. Ambil dua halter dengan berat yang sama, yang bisa Anda tangani. Sesuaikan tempat duduk sehingga benar-benar horisontal. Mulailah bench press dengan dumbbell setinggi dada di sisi tubuh dengan siku tertekuk. Dorong mereka secara bersamaan sambil mengencangkan otot-otot dada Anda. Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan. Lakukan tiga set 8 sampai 12 pengulangan.

   
   

5. Posisikan diri Anda untuk membungkuk dengan meletakkan kaki di bangku dan tangan di lantai. Mulailah dalam posisi membungkuk: lengan direntangkan dengan perut dan glutes yang berkontraksi. Jaga punggung Anda lurus dan rendah ke lantai dengan melenturkan siku Anda dan mengontrak tulang belikat. Dorong diri Anda ke posisi awal dengan mengulurkan siku dan mengencangkan trisep dan dada. Lakukan dua set 12 hingga 20 repetisi.

   

   Cenderung membungkuk, diimprovisasi pada pemutih (Gambar Thinkstock / Comstock / Getty Images)

Bagaimana

• Pemanasan penting untuk menghindari cedera dan harus dilakukan sebelum berolahraga.
• Berolah raga di bawah pengawasan seseorang.

Perhatikan

• Jangan mencoba memberikan kompensasi untuk menyelesaikan latihan. Postur dan postur yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera.

Apa yang kamu butuhkan

• Bodoh
• Bangku yang bisa disesuaikan