Isi
Otot iliopsoas (diucapkan dengan "p" bisu) dibentuk oleh tiga otot: iliac, psoas mayor dan psoas minor. Bersama-sama, otot-otot ini bekerja untuk melenturkan pinggul, memutar, menekuk tulang belakang ke samping, dan menstabilkannya. Otot-otot ini memiliki ikatan yang dalam pada batang tubuh, dengan otot iliaka di bagian depan tulang panggul dan otot psoas melekat pada bagian depan tulang belakang, dan mereka menempel pada bagian depan tulang paha tepat di bawah sendi panggul.
Jenis latihan
Otot Iliopsoas dapat dilakukan dengan latihan bersama atau bersama. Latihan sendi yang terisolasi adalah latihan yang hanya menantang otot dalam aksi utamanya, dalam hal ini fleksi pinggul, tanpa terjadi gerakan sendi lainnya. Latihan sendi sendi adalah latihan di mana gerakan terjadi pada lebih dari satu sendi secara bersamaan. Latihan-latihan ini cenderung lebih mirip dengan gerakan kehidupan nyata daripada latihan yang terisolasi. Pilihan latihan Anda tergantung pada kekuatan otot dan keseimbangan iliopsoas dan otot lain yang menempel pada panggul.
Latihan sendi yang terisolasi
Melakukan angkat kaki adalah cara sederhana untuk melindungi fleksor pinggul. Berbaringlah di lantai dengan tangan di sepanjang tubuh dan kaki lurus. Angkat kaki kanan hingga pinggul pada sudut 90 derajat, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Jika lebih dari 15 repetisi dapat diselesaikan dengan mudah, Anda dapat menambah bobot dengan, misalnya, taji pergelangan kaki. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan melakukan gerakan yang sama dalam posisi tegak. Berdirilah di kaki kanan Anda, gunakan bar atau dinding untuk menjaga keseimbangan, jika perlu. Pegang kaki kiri dan angkat setinggi mungkin, pertahankan postur tubuh tegak, lalu turunkan kaki perlahan ke posisi awal. Lakukan pengulangan dengan jumlah yang sama di kedua sisi.
Latihan sendi bersama
Latihan multi-artikular yang menantang otot iliopsoas dibuat di samping dalam posisi papan. Berbaringlah miring dengan siku di lantai tepat di bawah bahu dan lutut ditekuk 90 derajat. Angkat pinggul dari lantai sampai tubuh lurus dari bahu hingga ke lutut. Turunkan pinggul Anda secara perlahan sampai Anda menyentuh lantai dengan ringan dan angkat lagi. Ketika 15 pengulangan dapat dilakukan dengan mudah, lanjutkan dengan melakukan latihan dengan kaki bagian atas lurus, dan kemudian kedua kaki lurus. Untuk lebih mengarahkan fleksor pinggul, putar perlahan bagian depan tubuh Anda ke lantai. Pastikan untuk menyelesaikan jumlah pengulangan yang sama di setiap sisi.
Fungsi stabilitas tulang iliopsoas
Karena iliopsoas melekat pada tulang belakang, panggul, dan tulang paha, ia akan bekerja dengan cara menyebabkan pergerakan atau menstabilkan semua tulang ini. Untuk alasan ini, banyak latihan seperti duduk tegak, semua jenis latihan yang mengangkat kaki, papan dan meja lateral, dan fleksi tulang belakang lateral sangat tergantung pada kekuatan iliopsoas serta otot perut. Manfaatnya adalah banyak otot dapat dilatih secara bersamaan dalam beberapa latihan multi-sendi. Kelemahannya adalah, kadang-kadang, otot yang lebih kuat akan mendominasi otot yang lebih lemah, yang menyebabkan ketidakseimbangan yang lebih besar. Penting untuk menyadari otot-otot yang Anda coba latih dalam latihan yang diberikan dan pastikan otot-otot ini benar-benar melakukan sebagian besar pekerjaan.
