Isi
Umumnya, ketika orang mengalami kejang punggung akut, hal terakhir yang ingin mereka lakukan adalah berolahraga untuk menghilangkan rasa sakit. Reaksi yang umum adalah bersikap tenang dan menghindari aktivitas fisik apa pun. Namun setelah beberapa hari istirahat, sikap ini justru bisa memperlambat proses penyembuhan dan memperpanjang kejang punggung. Namun, latihan aktif bertahap dan terkontrol yang dilakukan dengan benar dapat mengurangi ketidaknyamanan dan meluruskan tulang belakang.
Latihan McKenzie
Sebelum mencoba segala bentuk olahraga, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik Anda sebelumnya. Latihan McKenzie dikembangkan oleh ahli fisioterapi Selandia Baru yang menemukan bahwa melakukan latihan peregangan tulang belakang tertentu dapat mengurangi rasa sakit karena kurangnya ruang disk. Latihan ekstensi ini juga menghilangkan rasa sakit pada disk hernia, yang disebabkan oleh saraf.
Untuk orang-orang dengan radiculopathy (herniated disc), jenis latihan ini dapat mengurangi nyeri kaki, yang sering menyertai kondisi ini dengan memindahkan rasa sakit dari kaki bagian bawah ke punggung bagian bawah. Nyeri punggung lebih dapat ditoleransi, dan pasien mungkin dapat melanjutkan latihan latihan, menghindari pengangkatan disk secara bedah. Selain itu, mereka yang menderita penyakit cakram degeneratif dapat memperoleh manfaat dengan melakukan latihan McKenzie di bagian belakang, menghilangkan tekanan dari cakram. Namun, lansia dengan osteoartritis atau stenosis lumbar harus menghindari latihan ini.
Untuk mulai dengan, berbaringlah di lantai dan menghadap ke bawah. Penting untuk diingat untuk menjaga pinggul dan kaki Anda tetap rileks sambil tetap menyentuh lantai. Jaga agar tangan Anda sejajar dengan bahu Anda, telapak tangan diletakkan di lantai. Ambil napas dalam-dalam dan buang napas. Dengan menggunakan tangan Anda, berdiri, pastikan bagian bawah tubuh Anda tetap rileks. Tahan posisi ini sampai Anda perlu mengambil napas lagi. Kemudian turunkan tubuh Anda perlahan-lahan ke karpet. Ulangi latihan ini sepuluh kali.
Latihan Punggung Lainnya
Latihan menekuk punggung dilakukan di lantai. Berbaringlah di lantai dan bawa lutut Anda ke dada sambil melenturkan kepala ke depan sehingga Anda membentuk bola dengan tubuh Anda. Tahan posisi ini selama 8 hingga 10 detik. Ulangi latihan ini 8 hingga 12 kali.
Peregangan gluteal dilakukan di lantai, menghadap ke atas. Tekuk lutut kanan ke dada dan bawa kaki kiri melewati kaki kanan, menopang pergelangan kaki. Letakkan tangan kanan Anda di luar paha kanan Anda dan letakkan tangan kiri Anda di bagian dalam paha kanan Anda. Dengan menggunakan kedua tangan, tarik ke depan. Tahan posisi selama 30 detik untuk efektivitas maksimum. Ulangi di sisi lain. Ulangi seluruh latihan tiga kali dan lakukan tiga hingga enam kali sehari. Anda akan merasakan regangan hamstring dan glutes Anda. Tapi ini seharusnya tidak mengganggu gejala lumbar Anda.
Untuk latihan piriformis, berbaringlah di lantai, menghadap ke atas. Bawa lutut kanan ke atas. Dengan tangan kiri, tarik ke arah dada. Anda akan merasakan peregangan piriformis di gluteus kanan. Tahan selama 30 detik, jika tidak maka tidak akan efektif. Lakukan latihan ini tiga kali dan ulangi 3-6 kali sehari.
