Isi
Lumbal, daerah punggung bagian bawah, sangat penting untuk gerakan dan rotasi tubuh. Lumbal yang lemah atau cedera dapat membatasi mobilitas dan membuat praktik sederhana, seperti berjalan, duduk atau berdiri, sangat menyakitkan dan sulit. Untuk memperkuat area ini, beberapa latihan khusus dapat dilakukan. Latihan seperti itu dapat dilakukan dengan atau tanpa beban, dan dapat dilakukan di kantor, di rumah, atau di gym.
Menyentuh jari kaki
Salah satu latihan yang lebih tradisional untuk dilakukan dalam rangka memperkuat lumbar dan fleksibilitas adalah sentuhan lama yang baik pada jari kaki. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, tangan di sisi tubuh. Anda dapat memegang dumbbell ringan (2 hingga 3 kg) di satu tangan. Dengan menjaga lutut Anda tidak terkunci, perlahan-lahan bungkukkan tubuh ke depan di pinggang dan sentuh kaki kiri dengan tangan kanan. Sekali lagi, Anda bisa menggunakan beban jika mau. Pemula tidak boleh menggunakan beban sampai mereka terbiasa dengan gerakan dan melakukannya dengan benar untuk mencegah cedera. Tahan posisi menghitung sampai tiga, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan ini lima hingga sepuluh kali, lalu bergeser ke samping.
Kaku
Paku juga merupakan latihan terkenal untuk punggung yang tidak hanya akan memperkuat punggung bagian bawah, tetapi juga kaki, lengan, dan bahu. Letakkan sebuah bar yang berat di lantai di depan Anda. Anda juga bisa menggunakan dumbbell, diletakkan di depan setiap kaki. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kemudian dengan punggung lurus, tekuk ke depan dan ambil barbel atau beban. Anda harus menjaga kaki tetap lurus, tetapi jangan mengunci lutut Anda. Jaga lengan Anda lurus juga. Angkat beban perlahan-lahan saat Anda mundur, jaga agar punggung, lengan, dan kaki lurus hingga Anda menyelesaikan gerakan. Tahan posisi dan hitung sampai tiga, lalu perlahan kembali ke posisi semula. Ulangi lima kali.
Goyang dumbbell!
Keseimbangan dumbbell adalah latihan yang bagus untuk punggung bagian bawah Anda. Mulailah dengan bobot ringan (mungkin 1 hingga 2 kg, secara bertahap meningkat menjadi 3, 4 atau 5 kg saat otot punggung Anda menguat). Letakkan halter di tangan Anda. Berdiri di lantai, dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, bungkukkan ke depan di pinggang saat Anda menekuk lutut sampai berat terletak di antara tulang kering, dengan lengan Anda sepenuhnya terentang dan punggung lurus. Jangan biarkan berat menyentuh tanah. Kemudian, dalam gerakan cepat dan eksplosif, luruskan, pegang dumbel hingga tangan Anda berada di atas kepala. Halter harus mencapai hanya sedikit di belakang kepala di bagian atas ayunan. Tahan selama satu detik, lalu terjun ke depan untuk mengembalikan berat kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini lima kali, selalu berhenti di atas sebelum melakukan gerakan ke bawah.
