Isi

• Tahiti "tumis"
• Sup sayuran dengan ayam dan jahe
• Lasagna bayam rendah lemak
• Apel, kenari, dan muffin biji rami

Jika Anda biasanya menghitung kalori, Anda mungkin menyiapkan makanan Anda sendiri. Banyak hidangan yang didasarkan pada diet 2.400 kilokalori yang lezat, bergizi, dan memuaskan. Strategi yang efektif adalah mengurangi lemak dan kalori dari hidangan pembuka yang umum, menggunakan lebih sedikit minyak, mengganti bahan berlemak dengan makanan yang lebih tidak berlemak, dan mengukur ukuran porsi.

Tahiti "tumis"

Tumis adalah teknik menumis sayuran, yang bisa menjadi makanan yang sangat sehat dan bergizi jika disiapkan dengan sedikit minyak sayur. Untuk menyiapkan, campur, dalam mangkuk kecil, 1/3 cangkir kecap, 450 ml cairan nanas kalengan, 1 sendok teh lada hitam, 2 sendok makan tepung jagung dan 2 sendok makan Gula. Potong tiga dada ayam tanpa kulit menjadi potongan berukuran 1 inci dan masak dengan dua siung bawang putih cincang dan 1 sendok makan minyak sayur dalam wajan antilengket. Saat ayam sudah matang, tambahkan 1/2 cangkir irisan zucchini dan 1 cangkir cabai merah atau hijau cincang. Masak selama tiga hingga lima menit, lalu tambahkan campuran kecap. Terakhir, tambahkan potongan nanas dari kaleng. Sajikan dengan lebih dari 6 cangkir beras merah atau multigrain. Menghasilkan 6 porsi sekitar 718 kilokalori dan 3,8 gram lemak per porsi. Jika Anda mengontrol asupan natrium, ganti kecap biasa dengan pilihan natrium yang dikurangi.

Sup sayuran dengan ayam dan jahe

Supnya bisa menjadi makanan yang sangat sehat, camilan atau makanan pembuka, karena akan memuaskan tepat waktu dan untuk waktu yang lama. Sup ayam tinggi protein dan rendah lemak. Untuk menyiapkan sup sayuran dengan ayam dan jahe, masukkan 6 cangkir kaldu ayam dengan sedikit garam hingga mendidih dalam panci besar. Tambahkan kentang merah muda besar dan ubi cincang dan kupas, 2 wortel besar, 2 cangkir brokoli, 1 batang seledri cincang, dan 1 sendok makan jahe. Didihkan bahan. Tutup wajan dan kecilkan menjadi api sedang. Biarkan sup mendidih selama kurang lebih 30 menit. Kocok sup dengan blender agar teksturnya kental. Kemudian masukkan kembali ke dalam wajan dan tambahkan sekitar 300 mg jagung beku dan 2 cangkir ayam yang sudah dimasak. Masak selama kurang lebih lima menit. Bumbui sup dengan garam dan merica. Untuk 8 porsi. Setiap porsi rata-rata memiliki 224 kilokalori dan 3 gram lemak.

Lasagna bayam rendah lemak

Lasagna tidak harus menggemukkan dan tinggi karbohidrat. Dengan menggunakan keju mozzarella rendah lemak, menggantikan pasta putih dengan pasta gandum utuh dan menambahkan daging dengan bayam, Anda mengubah lasagna biasa menjadi hidangan jantung yang lebih sehat. Untuk mempersiapkan, tempatkan 10 g paket bayam cincang dalam mangkuk besar, 2 cangkir keju cottage rendah lemak, 1 telur, 2 cangkir keju mozzarella parut rendah lemak, 1/8 sendok teh merica dan 1 sendok teh oregano. Tempatkan empat potong lasagna di dasar loyang berukuran 30 cm x 20 cm. Tambahkan setengah dari campuran keju. Tuang setengah botol 900 g saus tomat rendah lemak di atas adonan. Kemudian letakkan empat potong lasagna di atasnya. Tuang sisa panci saus tomat di atasnya. Tambahkan separuh adonan keju lainnya. Taburi dengan 1 cangkir keju parut. Panggang selama 35 menit pada suhu 180ºC. Untuk 8 porsi. Tiap porsi mengandung sekitar 361 kilokalori dan 4 gram lemak.

Apel, kenari, dan muffin biji rami

Kue apel, kenari, dan biji rami ini menyediakan sarapan atau camilan bergizi untuk dibawa ke tempat kerja. Biji rami kaya serat dan memiliki banyak omega-3 ("lemak baik"), yang membuat Anda merasa kenyang. Mulailah dengan memanaskan oven hingga 204ºC. Giling 1/4 cangkir biji rami menjadi bubuk kasar. Dalam mangkuk besar, campur 1 cangkir tepung terigu, 1/4 sendok teh garam, 1/4 cangkir gula dan 2 sendok teh baking powder. Campur bubuk biji rami. Kocok tiga putih telur dalam mangkuk terpisah. Tambahkan 2 sendok makan minyak canola dan 3/4 cangkir susu skim. Potong apel besar dan 1/2 cangkir kenari. Campur dengan telur dan biji rami. Aduk hingga bahan tercampur rata. Panggang selama 20 hingga 25 menit. Membuat 24 kue, dengan masing-masing sekitar 160 kilokalori dan 2 gram lemak.