Isi
Push-up adalah latihan yang bermanfaat untuk membangun otot di tubuh bagian atas. Terutama menargetkan dada, bahu dan lengan, push-up menggunakan berat badannya sendiri sebagai perlawanan, memungkinkan Anda untuk menyelesaikan lebih banyak pengulangan saat Anda semakin kuat. Untuk anak laki-laki berusia 14 tahun, pilih 100 push-up yang dilakukan di beberapa set, jika memungkinkan, di setiap latihan.
Dasar-dasar fleksi
Push-up menawarkan latihan yang solid untuk otot-otot berikut: trisep, dada, deltoid, romboid, sakroiliolumbar, serratus punggung, manset rotator, perut, dan bokong. Tidak seperti angkat beban, di mana lebih banyak beban ditambahkan secara bertahap ke latihan, push-up menggunakan beban tubuh sebagai hambatan utama untuk setiap pengulangan. Ini berarti bahwa dimungkinkan untuk mengukur kemajuan latihan kekuatan, dengan tetap menghitung jumlah push-up maksimum yang diselesaikan dalam satu seri.
Seri push-up
Dianjurkan agar angkat besi muda memulai dengan latihan ketahanan alami sebelum menggunakan beban. Hal ini berkaitan terutama dengan penurunan tingkat risiko yang terkait dengan mengangkat berat badan sendiri terhadap berat buatan. Seorang remaja berusia 14 tahun yang sehat dapat dengan aman melakukan hingga 15 push-up dalam tidak lebih dari tujuh set yang dilakukan tiga kali seminggu. Saat otot menjadi lebih kuat, dimungkinkan untuk meningkatkan jumlah push-up di setiap set dan menetapkan batas harian menjadi 200.
Perubahan
Jika sulit untuk menyelesaikan lebih dari lima push-up standar, coba push-up yang dimodifikasi, letakkan lutut Anda di lantai saat menaikkan dan menurunkan dada. Sebagai tantangan tambahan, coba lakukan push-up dengan lengan lebih terbuka. Posisikan tangan Anda sehingga dua kali lebar bahu Anda di lantai dan lakukan pengulangan sebanyak mungkin.
Perhatian pada keamanan
Tidak peduli berapa banyak push-up yang diselesaikan jika dilakukan dengan tidak benar. Pertahankan posisi fleksi yang kokoh dengan mengencangkan perut dan bahu, pinggul, dan kaki dalam garis lurus. Terus turunkan badan hingga dada 2,5 cm dari tanah, jaga agar beban merata di antara kedua tangan agar tubuh tidak terayun atau gemetar. Jika Anda pernah mengalami cedera atau penyakit kronis yang mengganggu kinerja, bicarakan dengan dokter untuk memastikan pelatihan fleksi yang aman.
