Isi
ACL, atau anterior cruciate ligament, adalah ligamen di tengah lutut yang bertanggung jawab atas stabilitas rotasi lutut, menurut lembaga kesehatan nasional. Ketika pecahnya ligamen ini, fisioterapi, pembedahan atau keduanya dapat dilakukan untuk menstabilkan lutut. Latihan untuk mengembalikan rentang gerak di lutut dan memperkuat otot-otot di sekitarnya untuk menopangnya harus dimulai sebelum operasi atau rehabilitasi, menurut Cigna.com. Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga.
Rentang gerak
Perbaiki gejala nyeri lutut, kekuatan, dan rentang gerak dengan menyelesaikan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan latihan khusus untuk memperkuat otot di sekitarnya, menurut Sports-Injury-Info.com. Mulailah dengan latihan isometrik, di mana Anda tidak akan menggerakkan salah satu persendian saat melakukannya. Dalam posisi duduk, dengan kaki terentang lurus, cukup kontraksikan paha depan Anda, tahan selama beberapa detik dan lepaskan. Ulangi latihan ini sekitar 20 kali. Kemudian ambil handuk dan buat beberapa slide dengan tumit Anda. Pegang salah satu ujung handuk di masing-masing tangan dan lingkarkan di sekitar telapak kaki Anda, di tumit. Dengan lutut sedikit ditekuk, Anda harus bisa menggeser tumit di sepanjang lantai, menarik handuk ke arah Anda dan menurunkannya dari Anda. Relakskan kaki Anda dan gunakan hanya lengan Anda untuk menarik tumit, karena ini lebih nyaman. Anda tidak boleh melampaui titik ketidaknyamanan ringan. Tahan lutut dalam posisi ini selama beberapa detik, lalu biarkan. Angkat kaki Anda lurus saat Anda merasa mampu melakukannya. Duduk dalam posisi berbaring di lantai, didukung oleh tangan atau siku Anda. Angkat kaki yang sakit, dengan lutut lurus ke udara, dengan bagian atas mengarah ke atas. Tahan posisi kurang lebih 10 sentimeter dari lantai lalu rileks dan turunkan. Latihan ini mungkin tampak sulit atau tidak mungkin pada awalnya, tetapi teruslah berlatih dan Anda akan mampu melakukannya.
Otot di sekitarnya
Perkuat otot di sekitar lutut untuk membantu menstabilkannya dan mencegah cedera di masa mendatang. Perkuat paha Anda dengan melakukan latihan squat. Berdiri dengan kaki terbuka dan tekuk lutut sedikit. Letakkan tangan Anda di atas bangku untuk menopang diri Anda. Anggaplah Anda sedang jongkok untuk duduk di kursi. Turunkan diri Anda sejauh 12 sentimeter, lalu angkat diri Anda dalam posisi lurus. Jika delapan hingga 12 pengulangan latihan ini menyakitkan, Anda mungkin belum siap untuk itu. Coba lakukan lagi dalam beberapa hari. Kuatkan otot betis Anda dengan melakukan pengangkatan tumit. Ini adalah latihan sederhana yang dilakukan dengan bersandar pada bola kaki Anda, menjaga jarak di antara keduanya dan mengangkat tumit Anda beberapa inci dari tanah sambil berdiri dengan jari-jari kaki Anda. Tetap dalam posisi selama beberapa detik dan turunkan tumit Anda. Lakukan delapan hingga 12 latihan ini beberapa kali sehari.
