Isi
- Pengantar siklus tidur
- Identifikasi kebiasaan buruk
- Pilih rutinitas baru Anda
- Kurangi Stres Terkait Pekerjaan
- Batasi waktu layar
- Jangan mengacau di akhir pekan.
- Ditetapkan untuk shift malam
- Mitos Melatonin
Jika Anda menderita malam tanpa tidur dan pagi yang menyusahkan, Anda sangat menyadari dampak dari siklus tidur yang tidak merata terhadap hidup Anda. Kurang tidur kronis menyebabkan bahaya serius bagi kesehatan, meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung dan depresi. Kami meminta para pakar hebat untuk memberikan saran tentang bagaimana mengembangkan siklus tidur yang sehat - dan bagaimana menyesuaikannya dengan pekerjaan dan rencana hidup Anda.
Pengantar siklus tidur
Otak Anda mengikuti siklus tidur alami, yang disebut ritme sirkadian, yang terutama dipandu oleh cahaya. Untuk penjelasan yang lebih sederhana, Nitun Verna, seorang ahli tidur dan salah satu pendiri perusahaan teknologi kesehatan Peer Well, menghubungkan ritme sirkadian kita dengan kebiasaan sehari-hari seorang petani.
Para petani melakukan pekerjaan yang paling sulit di pagi hari, di bawah cahaya terang, perlahan-lahan memperlambat aktivitas mereka saat cahaya redup, dan mereka tertidur setelah gelap. Otak Anda mengikuti pola aktivitas yang serupa - otak lebih aktif ketika terpapar cahaya terang, mengurangi aktivitas saat cahaya redup dan rileks saat Anda tidur.
Apa pun waktu yang Anda pilih, Anda harus menyesuaikan pencahayaan dengan cahaya untuk mengubah siklus tidur alami otak Anda.
Identifikasi kebiasaan buruk
Tiga tanda terbesar sabotase tidur? Bekerja terlalu banyak, menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar, dan menjaga jadwal yang tidak teratur.
"Banyak pasien saya sangat sibuk sehingga mereka bekerja sepanjang hari sampai waktu tidur," kata Verma. "Tekanan mereka di atas rata-rata dan mereka menghabiskan banyak waktu untuk melihat layar yang memancarkan cahaya putih murni, yang mengandung banyak cahaya biru."
Sinar cahaya biru ini menipu otak untuk berpikir bahwa ini siang, jadi lebih sulit untuk tertidur di malam hari, jelas Verma. Stres juga membanjiri otak, yang mengganggu siklus tidur Anda. Penggunaan teknologi rekreasi - seperti memeriksa Facebook di ponsel Anda, misalnya - tidak jauh lebih baik.
Menjaga jam tidur yang tidak teratur berarti Anda tidak mengikuti rutinitas apa pun, sehingga tubuh Anda tidak memiliki siklus tidur yang teratur untuk menyesuaikan diri.
Ketiga masalah tidur dapat diperbaiki dan Anda harus memperbaikinya untuk mengembangkan siklus tidur Anda.
Pilih rutinitas baru Anda
Mulai dari awal. Anda perlu merencanakan rutin yang membuat Anda punya banyak waktu untuk tidur berkualitas. National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa berusia 18-64 tidur dari 7 hingga 9 jam malam, sedangkan orang dewasa berusia 65 tahun ke atas dapat tidur 7 hingga 8 jam. Walaupun kebutuhan Anda sedikit berbeda dari rekomendasi umum, mereka adalah titik awal yang baik. Tentukan berapa banyak waktu Anda harus tidur berdasarkan waktu yang ingin Anda habiskan untuk bangun dan tetap berpegang pada jam-jam itu setiap hari.
Kurangi Stres Terkait Pekerjaan
Di dunia yang sempurna, Anda dapat meninggalkan pekerjaan di kantor dan memiliki banyak waktu di malam hari untuk bersantai, tetapi ini tidak selalu terjadi. Jika Anda harus bekerja dari rumah, singkirkan tugas yang membuat stres secepat mungkin.
Saat senja, buat pekerjaan lebih mudah dan secara bertahap meredupkan cahaya di kantor untuk meniru matahari terbenam. Tinggalkan pengingat untuk mengurangi kejernihan pada ponsel cerdas dan komputer Anda, atau nyalakan warna di layar. Cahaya yang lebih lemah secara alami meningkatkan siklus sirkadiannya, yang mempersiapkannya untuk tidur.
Batasi waktu layar
Bahkan layar warna terbalik atau kecil memancarkan beberapa cahaya biru yang mengganggu tidur, jadi Anda harus berhenti menggunakan gadget teknologi sebelum tidur.
Idealnya, Anda harus menghindari memancarkan cahaya elektronik selama tiga jam sebelum tidur. Jika ini tidak memungkinkan, jadwalkan setidaknya satu jam tanpa layar pada akhir hari. Dalam salah satu skenario terburuk, lakukan apa yang Anda bisa. "Bahkan 10 hingga 15 menit lebih baik daripada tidak sama sekali," kata Verma.
Jangan mengacau di akhir pekan.
Ikuti rejimen tidur Anda tujuh hari seminggu. Tetapi jika itu tidak memungkinkan, pertahankan dua jam tidur yang direncanakan dan bangun di akhir pekan, merekomendasikan Dr. Andrew Westwood, asisten profesor di University of Columbia Medical Center di Amerika Serikat, dan spesialis tidur di Midtown ColumbiaDoctors. Beberapa orang lebih sensitif terhadap perubahan dalam tidur daripada yang lain. Saat Anda mengembangkan kebersihan tidur yang lebih baik, Anda akan belajar seberapa banyak Anda dapat tidur dengan nyaman di akhir pekan tanpa merusak siklus Anda.
Jika Anda menyadari bahwa Anda keluar setiap akhir pekan, ini adalah tanda bahwa Anda tidak cukup tidur selama seminggu dan harus menyesuaikan jadwal Anda untuk memasukkan lebih banyak jam tidur. Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda tidak dapat "mengganti" terlalu banyak tidur selama akhir pekan.
Saat rencana akhir pekan Anda keluar dari rel, hemat tidur Anda dengan dua tip darurat: Mulailah skema kebersihan tidur Anda satu jam lebih awal pada hari Minggu malam untuk memberi Anda lebih banyak waktu untuk "mematikannya". Pada hari Senin pagi, biarkan diri Anda terkena cahaya dengan membuka tirai dan, jika tidak cukup jelas, nyalakan lampu setidaknya 30 menit segera setelah Anda bangun. Stimulasi ringan ini menyeimbangkan kadar melatonin Anda, sehingga Anda akan mulai merasa lebih waspada.
Ditetapkan untuk shift malam
Jika jam kerja Anda menghalangi siklus tidur yang khas, Anda harus merencanakan ke depan untuk menjaga kebersihan tidur. Ambil tidur siang paling lama sebelum memulai shift dan tandai di dekat sore hari, ketika energi Anda turun untuk membantu Anda tertidur. Setelah bekerja, ciptakan lingkungan yang jelas untuk menipu otak Anda dan membuat Anda berpikir itu hari.
Tidur sehari setelah shift juga membutuhkan beberapa penyesuaian. Memperpendek cahaya dalam dua jam terakhir shift, Dr. Westwood merekomendasikan, dan mengenakan kacamata menghalangi cahaya biru dalam perjalanan pulang. Kacamata yang dijual bebas ini membantu mengurangi paparan cahaya biru sehingga otak Anda dapat bersiap untuk tidur.
Sangat penting untuk tetap kuat di hari libur ketika Anda bekerja shift malam, kata Westwood. "Anda harus menjaga jam yang sama selama akhir pekan, atau itu akan berdampak pada minggu kedua Anda," ia menjelaskan. Meminta blok kerja selama dua minggu atau lebih, karena mengubah shift dari malam ke hari dan kembali ke rumah setiap minggu sangat sulit bagi sistem Anda.
.
Mitos Melatonin
Jangan tergoda untuk beralih ke melatonin, salah satu hormon yang mengendalikan ritme sirkadian, sebagai alternatif alami untuk obat tidur. Kebanyakan orang tidak menggunakannya secara efektif. Jika Anda kesulitan mengatur siklus tidur melalui perubahan perilaku dan cahaya, bicarakan dengan spesialis tidur untuk membuat rejimen pengobatan melatonin yang dirancang untuk mengubah ritme sirkadian Anda dan membuat tidur lebih mudah.
