Isi

• Instruksi
• Bagaimana
• Perhatikan
• Apa yang kamu butuhkan

Anda telah menemukan tantangan balapan 5km - keseimbangan kekuatan dan kecepatan. Sekarang, Anda ingin lebih cepat.

Instruksi

Tingkatkan waktu Anda dalam 5 km berlari

1. Lakukan latihan setidaknya 40 km per minggu.

2. Tambahkan pekerjaan cepat. Lari 800 meter hingga 1,6 km dalam interval (loncatan intercalate dengan balapan yang lebih cepat).

3. Lakukan latihan kecepatan setidaknya seminggu sekali. Sesi yang ideal adalah sesi dengan ritme 2 hingga 3 lebih cepat.

4. Tandai waktu kecepatan Anda dengan kecepatan target Anda. Cobalah untuk berlari satu mil dalam setidaknya 30 detik lebih cepat dari kecepatan balapan yang diinginkan.

5. Coba lakukan latihan unggah. Jalankan pendakian untuk waktu yang lebih lama atau lakukan repetisi pada pendakian. Tanjakan lari meningkatkan kekuatan Anda.

6. Sadar fartleks. Fartlek, atau "permainan cepat" dalam bahasa Swedia, berarti menempatkan kecepatan yang sama pada jarak yang berbeda.

   
   

7. Letakkan beberapa "Langkah Keluar" (semburan pendek cepat dalam lari Anda. Di akhir latihan, buka langkah Anda 3 hingga 5 kali (sekitar setengah blok), ini akan membantu meningkatkan rotasi kaki.

Bagaimana

• Ingatlah tekanan-tekanan lain dalam hidup Anda. Ubah jadwal Anda sesuai kebutuhan.
• Selalu pemanasan sebelum melakukan latihan kecepatan.
• Pertimbangkan untuk menggunakan monitor detak jantung, terutama untuk latihan kecepatan.
• Berhentilah perlahan untuk mendinginkan, lalu lakukan peregangan.
• Temukan pasangan atau kelompok latihan, yang sangat berguna saat melakukan latihan cepat.
• Konsultasikan dengan pelari berpengalaman atau pelatih untuk saran.
• Ubah arah saat berlatih di trek, jika mungkin. Ini akan menyeimbangkan tekanan yang diberikan pada kaki ke dalam.

Perhatikan

• Jika Anda memiliki kondisi apa pun yang dapat mengganggu atau membatasi kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas fisik, berkonsultasilah dengan dokter sebelum mencoba aktivitas ini. Informasi ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti saran atau perawatan medis profesional.

Apa yang kamu butuhkan

• Topi jari kaki balap
• Pakaian balap
• Sepatu Lari
• Kaus kaki untuk berlari
• Kacamata Balap
• Tentang saya
• Makanan ringan ras (gel dan bar)
• Jam untuk balap
• Troli Balap