Isi

• Instruksi
• Bagaimana
• Apa yang kamu butuhkan

Pelari, pesepeda dan pemain ski sering menderita paha yang tegang atau tegang karena tingkat tekanan yang mereka tempatkan di paha. Bangun kekuatan otot-otot ini dengan memasukkan latihan peregangan dan latihan ketahanan ke dalam program kebugaran rutin Anda. Perkuat tendon Anda tiga kali seminggu - pada hari-hari ketika Anda tidak berlari, mengayuh atau bermain ski - akan mengurangi risiko cedera. Latihan juga akan membantu dalam pemulihan tendon yang terluka.

Instruksi

Peregangan adalah bagian penting dari regimen latihan apa pun (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Berdirilah di dekat dinding atau meja, pegang untuk penyangga. Tekuk lutut Anda, angkat tumit ke arah bokong Anda. Kembalikan tumit perlahan ke lantai. Lakukan tiga set dengan sepuluh repetisi, dengan jeda singkat di antara set. Ulangi dengan kaki lainnya. Gunakan pelindung tulang kering untuk menambah intensitas.

2. Berbaring lurus di depan dengan kedua kaki Anda bersama dan lurus. Angkat satu kaki dari lantai setinggi yang Anda bisa, lalu turunkan ke lantai perlahan-lahan. Lakukan tiga set dengan sepuluh repetisi, dengan jeda singkat di antara set. Ulangi dengan kaki lainnya. Tingkatkan jumlah pengulangan menjadi 20 saat Anda dapat melakukan sepuluh dengan mudah.

3. Berbaring lurus dengan kedua kaki Anda bersama dan lurus. Tekuk lutut perlahan, bawa tumit ke arah bokong. Regangkan kaki Anda dengan gerakan terkontrol saat Anda menurunkannya kembali ke lantai. Lakukan tiga set dengan sepuluh repetisi, dengan jeda singkat di antara set. Ulangi dengan kaki lainnya. Gunakan penghilang berat badan untuk intensitas yang lebih besar.

   
   

4. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai dan lengan ke bawah di sisi tubuh. Angkat pinggul dari lantai sebanyak mungkin dan tahan selama tiga detik. Turunkan pinggul Anda ke lantai perlahan. Untuk memvariasikan latihan ini, letakkan tumit Anda di atas bola stabilitas, bukan tanah. Jaga agar kaki Anda lurus dan lengan Anda rata di lantai untuk menopang Anda. Gulung bola ke arah Anda dengan mengangkat pinggul Anda dari lantai dan lipat kaki Anda sampai telapak kaki Anda menyentuh bola. Rentangkan kaki Anda untuk mengembalikan bola ke posisi awal. Lakukan tiga set 10 hingga 15 pengulangan.

5. Ikat salah satu ujung karet elastis di sekitar salah satu pergelangan kaki Anda dan ujung lainnya menjadi sesuatu yang aman, seperti knob atau kaki meja yang berat. Berdirilah dengan lutut lurus. Gerakkan satu kaki ke depan, lalu gerakkan ke sisi lain tubuh Anda, rentangkan sejauh yang Anda bisa. Kembalikan kaki ke posisi awal. Ulangi sepuluh kali dengan kedua kaki.

   
   

6. Berdirilah dengan punggung lurus dan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda perlahan, jaga agar punggung Anda tetap lurus. Jangan gerakkan lutut Anda terpisah dari jari-jari kaki. Regangkan lutut Anda perlahan. Ulangi sepuluh kali. Mulailah dengan squat dangkal dan masuk lebih dalam saat Anda membangun kekuatan di paha dan bokong Anda.

Bagaimana

• Jika Anda menderita cedera serius pada tendon, berkonsultasilah dengan dokter atau ahli fisioterapi Anda sebelum memulai program rehabilitasi apa pun.

Apa yang kamu butuhkan

• Pelindung tulang kering yang menahan beban
• Bola stabilitas
• Resistensi elastis