Isi
Kaki pengendara sepeda biasanya sangat kuat, dengan paha depan bergelombang dan betis terpahat. Untuk mendaki bukit dan mendorong gigi besar, Anda membutuhkan otot kaki yang kuat yang dapat dikembangkan dengan atau tanpa sepeda. Jika Anda ingin membangun kekuatan kaki Anda secara khusus untuk bersepeda atau kegiatan lainnya, manfaatkan waktu latihan Anda dengan memilih kegiatan yang paling membangun kekuatan kaki.
Instruksi
-
Tentukan ruang latihan kekuatan internal dengan menempatkan sepeda stasioner, atau menempatkan sepeda normal Anda pada struktur pelatihan tetap.
-
Gunakan pedal satu kaki untuk memperkuat kaki Anda secara terpisah. Duduk di atas sepeda dan letakkan kaki kanan Anda di atas kursi atau bangku di sebelah sepeda, jauh dari pedal. Letakkan kaki kiri Anda di pedal kiri, dan kencangkan jika Anda mengenakan sepatu bersepeda. Mulailah mengayuh dengan kaki kiri saja, tingkatkan daya tahan seraya nyaman, pertahankan irama (irama mengayuh) sekitar 60 rpm. Mengayuh dengan kaki kiri antara 30 detik dan satu menit, fokus pada menjaga bentuk yang baik dan membuat lingkaran lembut dengan pedal. Waspadai pengerahan tenaga yang dilakukan oleh paha depan dan paha belakang Anda. Istirahat selama dua menit mengayuh dengan kedua kaki. Berhenti, lepaskan kaki kiri dari pedal, dan ulangi pedalnya dengan kaki kanan. Lanjutkan untuk mengganti kaki Anda dengan periode pemulihan antara satu kaki dan kaki lainnya. Latihan ini memperkuat masing-masing kaki, memaksa masing-masing untuk membawa beban penuh dari bersepeda, memungkinkannya untuk memperbaiki bentuknya dan mengamati kelemahan di kedua sisi.
-
Simulasikan tanjakan, tingkatkan resistensi pada sepeda atau alat Anda. Pada sepeda yang berputar, cukup putar tombol resistensi untuk membuat perjalanan lebih sulit. Jika Anda menggunakan perangkat, biasakan diri Anda dengan sistem resistensi Anda; Perangkat magnetik dan fluida memiliki sistem yang berbeda. Irama Anda akan turun saat resistensi meningkat, tetapi karena ujungnya adalah kekuatan, itu tidak masalah. Integrasikan simulasi bukit ini ke dalam latihan Anda secara bertahap untuk menghindari kerusakan sendi, terutama lutut.
-
Turun dari jalan dan mendaki beberapa bukit nyata. Untuk latihan kekuatan kaki yang sebenarnya, tidak ada yang seperti pengalaman nyata di jalanan. Sepeda statis tidak bisa mensimulasikan semua faktor yang memengaruhi pengalaman bersepeda Anda yang sebenarnya, seperti matahari, angin, kelembaban, dan lalu lintas.
-
Tambahkan sedikit latihan kekuatan ke rutinitas Anda. Banyak dari latihan ini membutuhkan sedikit atau tidak ada peralatan olahraga. Squat dan "celupkan" menggunakan dumbel bekerja dengan efektif, dan mesin press kaki juga menargetkan paha depan, paha belakang, dan glutes. Berenang menyediakan pelatihan sirkuit non-benturan, membantu latihan aerobik, dan mengembangkan kekuatan kaki juga.
Tahapan
Perhatikan
- Berhati-hatilah saat memperkenalkan latihan kekuatan pada latihan bersepeda Anda. Lutut Anda sangat sensitif terhadap peningkatan resistensi yang cepat, yang akan terjadi ketika Anda mulai mendaki lebih banyak gunung dan mencoba mendorong gigi yang lebih besar. Kekuatan akan datang tepat waktu, jadi bersabarlah dan hindari cedera, yang bisa menjadi kemunduran yang jauh lebih besar daripada kaki yang lemah.
Apa yang kamu butuhkan
- Rotasi Stasioner Sepeda
- Sepeda untuk latihan di jalan
- Dumbbell dan dumbbell binaraga
