Isi
- Latihan peregangan
- Latihan bola basket di atas kepala
- Latihan posting dihentikan
- Latihan lima langkah
- Latihan ritme
- Latihan garis tergores
- Latihan indentasi
- Latihan dua langkah
Melempar anak panah melibatkan seluruh tubuh Anda, dari jari tangan hingga kaki. Regimen pelatihan anak panah lengkap membutuhkan setengah jam latihan pengkondisian aerobik, enam hari seminggu. Untuk mempersiapkan latihan melempar lembing, Anda harus memulai dengan 10 menit pemanasan yang terdiri dari rutinitas fleksibilitas dan latihan aerobik ringan. Pastikan untuk meregangkan kaki dan tendon Anda, pertahankan selama 30 detik tanpa melompat. Kemudian, regangkan fleksor pinggul, glutes, adductors, dan otot punggung bawah. Jika Anda bersiap untuk mengangkat beban hari itu, regangkan tubuh bagian atas dan lengan Anda.
Latihan peregangan
Berdiri antara 90 dan 150 cm dari tiang setinggi sekitar 1,5 m. Turunkan perut Anda ke lantai sehingga punggung Anda melengkung dan perut Anda lurus dan tarik diri Anda ke atas. Ulangi peregangan untuk meregangkan tubuh panjang dan otot pinggang.
Latihan bola basket di atas kepala
Latihan ini mempersiapkan peluncur untuk menopang beban anak panah di belakang kepala. Berlututlah di lantai pada permukaan yang lembut dengan tubuh Anda terulur sepenuhnya dari lutut. Pegang bola basket di belakang kepala Anda dan bersandarlah sejauh mungkin tanpa terjatuh. Tarik ke depan dari pinggang, perut, tubuh bagian atas, dan bahu, lalu ikuti dengan lengan Anda untuk meluncurkan bola basket ke depan. Lepaskan bola saat Anda condong ke depan pada 45 derajat.
Latihan posting dihentikan
Berdiri dengan kaki kiri ke depan, dan anak panah di tangan kanan Anda, terentang di belakang bahu kanan Anda. Miringkan anak panah 45 derajat setinggi mata. Melangkah ke depan dan putar tubuh Anda saat kaki kanan Anda maju ke depan, angkat dada Anda dan lepaskan lengan ke depan sehingga lengan kanan Anda terentang sepenuhnya saat Anda melepaskannya. Ini adalah latihan transisi yang dirancang untuk menanamkan dasar-dasar penawaran. Ulangi sampai pelepasannya lancar.
Latihan lima langkah
Mulailah dengan anak panah diangkat seperti sebelumnya, dengan titik setinggi mata dan lengan direntangkan ke belakang saat memulai. Ambil lima langkah dan kemudian tawar. Hal ini memungkinkan pelatih untuk menganalisis pendekatan Anda ke jalur tersebut dan Anda mengerjakan lima langkah penting terakhir dan peluncuran.
Latihan ritme
Berbaris di area lembing dan berlatihlah berlari untuk meluncurkan tanpa lembing. Variasikan kecepatan langkah Anda saat Anda berlari untuk meluncurkan sedikit pada setiap operan. Teruslah bereksperimen sampai Anda memaksimalkan kekuatan dan momentum Anda. Setelah Anda menemukan ritme Anda, tambahkan anak panah ke dalam latihan Anda. Pelatih melihat gaya berjalan Anda melalui setiap pendekatan, mengoreksi teknik Anda sampai kecepatan Anda dioptimalkan untuk lemparan.
Latihan garis tergores
Lakukan latihan ini di area lembing yang sesuai dengan peraturan. Jalankan seluruh panjang area peluncuran dan selesaikan peluncuran Anda di telepon. Peluncur bersaing untuk melihat siapa yang paling dekat tanpa melewati batas. Pelatih mengawasi pelempar untuk memastikan teknik peluncuran yang tepat, sementara para penembak fokus pada waktu mendekati garis.
Latihan indentasi
Latih keterampilan ini di area lembing yang sesuai dengan regulasi. Mulailah berlari dengan anak panah pada 45 derajat dengan titik setinggi mata. Setelah tiga atau empat langkah, tarik anak panah ke belakang dengan ekstensi penuh. Letakkan anak panah di posisi awal lagi, bergantian dua posisi setiap tiga atau empat sampai Anda mendekati garis. Tarik anak panah ke belakang saat Anda mendekati garis dan kemudian lempar. Dalam latihan ini, pelatih menjaga mata pada tingkat maksimumnya saat dart recoil dan pada bahu tetap sejajar dengan arah perjalanan saat dibesarkan sepenuhnya.
Latihan dua langkah
Pegang anak panah dalam posisi pengangkutan dengan tombak di samping telinga Anda. Bawa dan tarik kembali. Saat ditarik sepenuhnya ke belakang, melangkah ke depan tubuh Anda dengan kaki kanan. Saat kaki kanan Anda turun, lemparkan kaki kiri Anda ke depan sebelum Anda berharap untuk melempar lembing. Latihan dua langkah ini mengulangi gerakan kaki yang dikombinasikan dengan pelepasan hingga pelepasannya sempurna. Pelatih melihat gerak kaki, membuat koreksi hingga kaki selaras dengan lemparan.
