Isi
Konsistensi putih, krim lemak nabati sangat penting dalam banyak hidangan. Baik membuat kue, biskuit dan pai, atau menggoreng ayam atau ikan, lemak nabati akan selalu ada. Namun, lemak nabati mengandung zat yang harus Anda hindari jika Anda ingin mengikuti diet jantung sehat. Mengetahui cara membuat camilan dan manisan yang lezat tanpa menggunakan lemak nabati akan membantu Anda menghindari lemak dan kalori yang terkait dengan makanan tersebut.
Informasi nutrisi
Resep untuk biskuit atau pasta membutuhkan secangkir lemak nabati, yang memiliki 1.812 kilokalori. Satu sendok makan lemak nabati mengandung 113 kilokalori. Dari total kalori tersebut, 204 g cangkir dan 12,8 g sendok makan merupakan lemak murni. Sekitar 25% kalori dari lemak berasal dari lemak jenuh; 10% berasal dari lemak trans dan sisanya terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak nabati mengandung sedikit vitamin E dan sekitar 7 mcg vitamin K per sendok makan.
Bersulang
Komponen lemak nabati jenuh dan trans menjadi perhatian, karena kedua jenis lemak tersebut berkontribusi pada sejumlah besar kondisi kesehatan, mulai dari penyakit jantung hingga obesitas. Jika Anda mengikuti diet 1.800 kkal per hari, total lemak jenuhnya tidak boleh melebihi 10% dari nilai tersebut, yaitu 20 g lemak jenuhnya. Hanya dua sendok makan lemak nabati sudah mengandung lebih dari asupan harian yang direkomendasikan.
Haluskan buah
Pure pisang, apel atau plum adalah pilihan sehat untuk menggantikan lemak nabati. Meski rasanya sedikit berbeda, Anda akan terbiasa. Haluskan apel tanpa pemanis untuk memberi konsistensi pada muffin blueberry, sedangkan pure buah plum akan meninggalkan brownies dengan tekstur halus tanpa mengganggu rasa cokelat. Gunakan puree pisang sebagai pengganti lemak nabati untuk membuat muffin atau roti pisang. Bereksperimenlah dengan resep Anda sendiri untuk melihat apakah Anda bisa mengganti secangkir lemak nabati langsung dengan secangkir pure buah, atau jika Anda perlu menambahkan sedikit margarin ringan untuk memastikan hasil yang baik.
Minyak canola atau minyak zaitun
Alih-alih menggoreng ikan, unggas, atau bola keju dengan lemak nabati panas, gunakan minyak canola atau minyak zaitun untuk memanggang daging atau menumis sayuran. Meskipun minyak canola dan minyak zaitun mengandung persentase lemak sehat yang lebih tinggi, mereka masih memiliki 240 kkal untuk setiap dua sendok makan dan 1.900 kkal dalam satu cangkir. Gunakan sesedikit mungkin saat menumis sayuran untuk membuat pasta atau hidangan nasi dan hindari merendam sayuran atau daging sepenuhnya dalam minyak.
Margarin
Saat membuat adonan pai, biskuit atau muffin, gantilah lemak nabati dengan margarin yang diperkaya dengan fitosterol. Fitosterol dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda, menurut J. Lynne Brown, seorang profesor di Penn State University. Kadar air margarin yang semakin tinggi dapat mempengaruhi tekstur adonan. Coba ganti lemak nabati dengan bagian margarin yang diperkaya dengan fitosterol dan bagian lain dari margarin biasa untuk memasak sampai Anda menemukan kombinasi yang tepat. Satu sendok makan margarin yang diperkaya mengandung 50 kkal dan 5,4 g lemak, terutama lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dan kurang dari 1 g lemak jenuhnya.
