Tendon patela terletak di lutut. Tendon lutut bisa meradang, pecah atau merosot seiring waktu, menyebabkan rasa sakit yang parah di kaki tepat di bawah penutup lutut. Kondisi ini paling dikenal sebagai tendonitis patela, juga disebut lutut lompat. Perubahan arah yang cepat saat berlari dan penggunaan tendon patela secara berlebihan adalah penyebab khas nyeri yang terkait dengan tendonitis patela. Latihan sederhana yang memperkuat tendon patela dapat mencegah cedera lutut dan peradangan.
Kenakan sepatu atletik sebelum mulai berolahraga. Alas kaki yang tepat penting untuk memberikan bantalan dan penyangga lutut Anda selama bergerak.
Lakukan tiga latihan berikut secara teratur untuk memperkuat tendon patela dan ligamen sekitarnya serta mencegah cedera lutut. Jika latihan tradisional sulit Anda lakukan, cobalah yoga. Latihan yoga tertentu juga bermanfaat untuk memperkuat tendon patela.
Naik sepeda statis dua hingga tiga kali seminggu selama 15 menit. Sebelum melakukan ini, pastikan untuk menyetel dudukan sepeda agar kaki Anda benar-benar menjulur melewati pedal bawah. Setelah seminggu, tambah waktunya menjadi 20 menit sehari. Terus tingkatkan durasinya selama 5 menit setiap minggu, lakukan untuk mencapai target 30 menit sehari.
Duduklah di lantai dengan kaki tepat di depan Anda untuk melakukan latihan isometrik untuk paha depan Anda. Otot paha depan terletak di area paha. Lenturkan paha depan Anda, dorong lutut ke arah lantai dan tahan kontraksi selama 5 detik. Latihan ini diulangi 10 kali pada setiap kaki dan harus dilakukan dua kali sehari.
Berbaring telentang untuk melakukan latihan berikutnya. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, angkat kaki Anda ke sendi pinggul dan tahan selama 5 detik. Turunkan kaki Anda secara perlahan. Pengencangan kaki diulangi 10 kali setiap kaki, dua kali sehari. Anda juga dapat memvariasikan latihan ini dengan berbaring di setiap sisi tubuh dan, sekali lagi, angkat kaki ke atas dan tahan selama 5 detik. Sepuluh pengulangan harus dilakukan di setiap sisi, dua kali sehari.
