Isi
Dalam bahasa binaragawan, “bulking” merupakan upaya sadar untuk menambah berat badan dengan harapan dapat meningkatkan massa otot. Ada dua jenis bulking: bersih dan kotor. Di tempat kotor, fokusnya adalah memaksimalkan asupan kalori dengan sedikit perhatian pada sumber kalori tersebut - pizza, hamburger, dan makanan kurang sehat lainnya diperbolehkan. Di sisi yang bersih, di sisi lain, fokusnya adalah menambah berat badan secara perlahan dan stabil dengan menggunakan makanan sehat, meminimalkan penambahan lemak sambil menambah otot pada tingkat yang wajar.
Bersihkan Bulking
Makan makanan yang terdiri dari sekitar 40 hingga 50% karbohidrat, 30 hingga 40% protein, dan 25 hingga 35% lemak, saat menjalani diet bulking yang bersih. Meskipun sebagian besar makanan Anda harus mengandung campuran yang adil dari ketiga makronutrien, makanan sebelum dan sesudah pelatihan harus hanya terdiri dari karbohidrat dan protein (dalam rasio 2: 1), dengan sedikit lemak. Pendekatan ini akan mencegah perlambatan pencernaan yang terjadi saat lemak dikonsumsi, membantu mengirimkan lebih banyak nutrisi ke otot pada saat Anda paling membutuhkannya - dengan mempersiapkan latihan yang akan segera dilakukan dan memulihkan diri dari latihan yang sudah selesai. Selain itu, setiap makanan yang dikonsumsi harus kurang lebih sesuai dengan persentase yang tercantum - sebagian besar makanan harus terdiri dari karbohidrat yang sehat, seperti buah-buahan, sayuran, nasi merah, biji-bijian, dan ubi. Porsi makanan sedang harus terdiri dari protein tanpa lemak dari daging rendah lemak seperti ayam, kalkun, telur atau makanan laut, dan porsi makanan yang lebih kecil harus mengandung lemak sehat dari buah-buahan dan sayuran seperti: alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak. masakan sehat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa. Cobalah untuk mengonsumsi kalori yang cukup untuk meningkatkan sekitar setengah kilo per minggu, karena laju kenaikan yang lambat namun stabil sudah cukup bagi tubuh Anda untuk tumbuh ke ukuran maksimumnya, tanpa menambah lemak di sekitar pinggang.
Contoh makanan
Sarapan bulking yang bersih dapat terdiri dari beberapa telur orak-arik, semangkuk oatmeal dengan blueberry dan kayu manis, dan beberapa kapsul minyak ikan. Makan siang bisa terdiri dari salad besar dengan banyak dada ayam panggang dan beberapa sendok makan selai kacang alami. Makan malam bisa berupa potongan rok tanpa lemak yang disajikan dengan ubi dan bayam, ditambah salad tomat dengan minyak zaitun atau saus balsamic. Untuk camilan sepanjang hari, pertimbangkan untuk mengocok protein bubuk dengan susu, buah, dan satu atau dua sendok makan selai kacang alami untuk minuman kocok sehat berkalori tinggi yang akan membantu Anda mencapai tujuan.
