Isi
Cara yang baik untuk memasukkan makanan yang lebih sehat ke dalam makanan Anda, baik Anda punya waktu atau tidak untuk memasak, adalah dengan menyiapkannya terlebih dahulu. Jika makanan sehat sudah disiapkan dan hanya perlu dirakit, dicairkan, atau dihangatkan kembali, kemungkinan besar Anda akan memilih makanan itu daripada alternatif yang tidak sehat seperti makanan cepat saji atau pizza. Anda dapat menyiapkan makanan sehat selama seminggu dan membekukannya atau hanya komponen dasar untuk menyiapkan makan malam yang cepat dan mudah.
Hidangan pasta
Ada banyak jenis pasta sehat yang bisa disiapkan sebelumnya. Anda bisa memasak pasta dan membuat saus dan membekukan atau mendinginkan seluruh hidangan. Alternatif lain adalah hanya menyisakan saus sehat yang siap ditambahkan ke pasta saat makan malam. Saus buatan sendiri lebih sehat dan lebih murah daripada versi yang dibeli di pasar, yang mungkin mengandung lemak dan gula tersembunyi. Tomat tomat mudah dibuat, dibekukan, dan didinginkan, serta dapat disiapkan dengan nol atau sedikit lemak. Jika Anda menanam tomat segar, satu porsi saus adalah cara yang bagus untuk menggunakan kelebihan Anda, tetapi tomat kalengan juga bekerja dengan baik. Anda bisa membuat saus marinara dengan memasak tomat, bawang putih, dan bawang bombay. Untuk menambah rasa, goreng bawang bombay dan bawang putih dalam minyak sebelum menambahkan tomat. Sayuran, jamur, dan penyedap apa pun dapat ditambahkan untuk mendapatkan kandungan nutrisi yang lebih tinggi dan rasa yang berbeda. Anda dapat menyiapkan sajian dasar saus terlebih dahulu dan menambahkannya ke daging dan sayuran tanpa lemak saat Anda memanaskan saus untuk makan malam.
Daging dan unggas
Memasak daging tanpa lemak terlebih dahulu membuat menyiapkan makan malam yang sehat lebih cepat. Dada ayam panggang tanpa kulit dapat disimpan selama beberapa hari di lemari es atau untuk waktu yang lama di dalam freezer, dan dapat dimasukkan ke dalam sandwich, salad, orak-arik, dan pasta. Alternatif untuk hamburger juga bisa disiapkan terlebih dahulu dan kemudian dibekukan. Mereka hanya boleh dicairkan dan dimasak atau dipanggang pada saat dikonsumsi. Kalkun, ikan atau makanan laut, dan hamburger ayam adalah alternatif pengganti daging, dan mereka bisa lebih berair dan enak dengan menambahkan sayuran, bumbu, dan rempah yang dipotong halus. Dimungkinkan juga untuk mengganti kalkun giling dengan daging giling saat menyiapkan saus daging, paprika atau lasagna.
Hidangan sayuran
Dengan menyiapkan variasi sayuran terlebih dahulu, akan lebih mudah memasukkannya ke dalam makanan cepat saji. Sayuran seperti bawang bombay, paprika, terong dan jamur memang nikmat saat dipanggang. Potong saja menjadi potongan-potongan besar, gerimis dengan sedikit minyak zaitun atau minyak lain dan panggang dalam oven sampai lunak. Simpan di lemari es dan tambahkan ke salad dingin dan sandwich.
Sup
Sup bisa dibuat terlebih dahulu dan dibekukan atau didinginkan. Pada waktu makan, mereka dapat dipanaskan kembali dengan cepat dan seringkali mendapatkan rasa yang lebih enak satu atau dua hari setelah persiapan, karena rasa dari semua bahan terungkap. Dengan memilih bahan yang tepat untuk sup, Anda mengontrol kandungan lemak dan kalorinya. Setiap sup dasar dibuat dengan cara yang sama, tetapi dengan variasi yang tak terbatas. Potong bahan sesuai selera, tutupi dengan kaldu dan masak sampai semuanya matang dan lembut. Lebih banyak rasa yang tercampur dengan menumis atau mencokelatkan sayuran, tetapi gunakan hanya sedikit lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun atau minyak sayur. Kuah kaldu buatan sendiri memiliki rasa yang lebih, tetapi kaldu yang berbentuk bubuk atau kalengan yang dibeli juga memberikan hasil yang baik, cari saja yang rendah lemak dan natrium untuk membuat sup yang sehat. Hindari membuat sup krim, karena kandungan lemaknya lebih tinggi daripada sup bening. Sup lembut, setelah dingin, dicampur dengan food processor atau blender. Mereka dapat ditingkatkan tanpa kehilangan kesehatannya, termasuk kacang-kacangan, nasi, lentil atau bentuk pasta kecil.
Salad
Semua jenis salad bisa disiapkan terlebih dahulu, sebelum menambahkan dressing atau bumbu. Anda dapat membuat pasta, couscous, atau salad gandum halus terlebih dahulu dan cukup menambahkan saus rendah lemak saat Anda siap untuk memakannya. Untuk salad apa pun yang disiapkan sebelumnya, Anda hanya perlu merakitnya pada waktu makan. Jika salad hampir siap, Anda cenderung memilihnya lebih mudah daripada makanan yang tidak sehat. Simpan berbagai bahan seperti telur rebus, irisan ketimun, tomat, irisan paprika, jagung, jamur dan dada ayam yang sudah dimasak dalam wadah kecil di lemari es, agar bisa dipadukan dengan selada untuk salad instan. Hindari saus krim dan buat sendiri untuk pilihan yang lebih sehat. Saus rendah lemak mudah ditemukan, tetapi membuat sendiri berarti mengetahui semua bahan dan menghindari pengawet buatan. Vinaigrette dasar dibuat dengan mencampurkan minyak dan cuka dengan bahan penyedap lainnya sesuai selera dan harus disimpan di lemari es. Gunakan minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun dan kastanye, dan tambahkan perisa dengan sedikit bawang putih, mustard, jus lemon, bumbu dan rempah-rempah. Selalu gunakan dengan hemat. Jika Anda memberi saus pada salad sedikit demi sedikit, Anda akan membutuhkan lebih sedikit untuk menutupi bahan daripada jika Anda menuangkannya ke atas salad sedikit tanpa memberi dosis.
