Isi
Apakah Anda seorang pemain bola basket yang ingin melompat lebih tinggi atau seseorang yang hanya menikmati melompat sebagai hobi, ada berbagai aktivitas dan latihan yang dapat Anda lakukan yang akan meningkatkan tinggi lompatan Anda. Meskipun Anda dapat berinvestasi dalam salah satu dari banyak panduan yang mengklaim dapat membantu meningkatkan lompatan Anda (seperti The Jump Manual), Anda dapat melakukan beberapa aktivitas dan latihan berikut di rumah, dan mungkin menghemat uang dengan tidak membayar paket instruksional yang mahal.
Prinsip dasar
Karena Anda mungkin adalah penggemar lompat, Anda dijamin dalam keadaan sehat. Namun, jika Anda memiliki masalah kesehatan atau mulai merasa nyeri saat berolahraga, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui apakah Anda harus melakukan jenis olahraga ini. Ingatlah bahwa hasil dapat berbeda dari orang ke orang, tetapi mengikuti rutinitas yang teratur, Anda akan melihat peningkatan dalam lompatan Anda.
Anda harus berolahraga dengan baik selama empat atau lima hari, yang ingin Anda lanjutkan sebagai rutinitas biasa, dan biarkan setidaknya 24 jam di antara sesi, karena tubuh Anda membutuhkan waktu untuk membangun kembali sel dan memulihkan energi.
Sebelum berolahraga, Anda harus melakukan pemanasan. Lakukan beberapa peregangan, lari dan gunakan tali skipping, karena ini akan membantu pengondisian Anda. Jika rumah Anda memiliki tangga, Anda bisa berlari naik turun, tetapi usahakan jangan sampai lelah, karena Anda ingin bisa melakukan latihan utama.
Latihan tanpa melompat.
Saat bekerja untuk meningkatkan lompatan, Anda pasti ingin melakukan latihan yang meningkatkan kecepatan dan kekuatan Anda. Anda bisa memperkuat paha dengan melakukan squat (dengan atau tanpa beban) selama 10 menit dan dengan intensitas tinggi, dan Anda juga bisa melakukan tendangan dengan dumbel.
Anda dapat melakukan beberapa gerakan menekuk lutut sambil berdiri, dengan punggung tetap lurus dan perlahan menekuk lutut. Membungkuk serendah mungkin, perlahan, dan naik kembali perlahan. Lakukan latihan ini 15 kali, dan pastikan untuk meningkatkan pengulangan seiring waktu.
Otot betis memainkan peran penting dalam tumit Anda, jadi peninggian jari kaki baik untuk kaki dan meningkatkan tumit vertikal. Anda harus dalam posisi teratur (berdiri di atas langkah akan meningkatkan dampak) dan mengangkat kaki Anda sehingga Anda berada di ujung jari Anda. Saat membungkuk, pastikan untuk melakukannya dengan perlahan dan mantap, karena mengayun ke atas dan ke bawah mengurangi efeknya. Lakukan latihan naik-turun ini 30 hingga 50 kali. Jika Anda memiliki beban kecil di rumah (mulai dengan 1 atau 2 kg), Anda dapat menyimpan atau menggunakannya saat melakukan angkat kaki.
Latihan lain untuk mengembangkan otot betis, dan pada gilirannya, memengaruhi tumit Anda, adalah lari atletik, seperti saat menggali tanah dengan jari-jari kaki dan mendorong sekaligus.
Meskipun duduk sit-up tidak baik untuk punggung Anda, Anda dapat melakukan beberapa sit-up selama 10 menit di pagi hari dan 10 lainnya di malam hari. Saat telentang, pastikan Anda tegak dan mengangkat diri cukup tinggi sehingga bahu tidak menyentuh lantai.
Melompati latihan
Anda dapat meningkatkan fleksi lutut Anda selangkah lebih maju dengan menambahkan lompatan ke dalam campuran. Anda harus melakukan hal yang sama seperti yang Anda lakukan untuk belokan biasa, kecuali Anda turun dengan cepat, dengan punggung hampir menyentuh tanah, lalu melompat setinggi mungkin. Setelah Anda mendarat, ulangi latihan ini, dan lakukan sebanyak 15 kali. Saat Anda melakukan semua itu, tingkatkan pengulangan.
Untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot, Anda bisa melompat dengan satu kaki, di kaki yang disangga, dan melompat. Anda harus menggunakan kaki Anda yang lain untuk menyeimbangkan gerakan Anda. Kemudian lakukan serangkaian pengulangan, kaki bergantian, untuk melompat lebih tinggi dengan setiap lompatan berturut-turut.
Latihan serupa, meskipun menggunakan kedua kaki, adalah lompat selip, di mana lutut ditekuk ke dada saat melompat. Saat kaki Anda kembali ke posisi awal, pastikan untuk mendarat dengan jari-jari kaki Anda dan segera melompat lagi. Setiap kali Anda melompat, Anda harus mencoba untuk lebih tinggi.
Meski bisa digunakan sebagai latihan pemanasan, Anda juga bisa lompat tali sebagai latihan rutin untuk membantu lompat vertikal. Pastikan untuk melompat dengan jari-jari kaki Anda (ini akan melatih otot betis Anda lebih banyak), dan untuk menjadikan lompat tali sebagai bagian rutin dari rutinitas Anda, lompat sambil mendengarkan musik atau menonton TV.
Jika Anda memiliki cukup ruang di rumah Anda (atau lebih baik lagi, di halaman belakang Anda), Anda dapat menempatkan beberapa rintangan. Pastikan untuk memisahkannya sehingga Anda memiliki cukup ruang untuk mendarat dan melompat ke depan di setiap rintangan. Saat melompat, gunakan lengan Anda untuk menyeimbangkan gerakan dan gunakan kedua lutut saat mengangkat, tekuk ke dada dan mendarat dengan jari kaki.
