Isi
Paha bawah lebih kuat dan secara fisik terkondisi dengan baik dapat membantu menghilangkan tekanan lutut, menghilangkan rasa sakit di daerah tersebut dan membantu tubuh bagian bawah mencegah cedera. Otot paha bagian bawah adalah bagian dari paha depan, yang merupakan otot terbesar dan yang bergerak dari pinggul ke lutut di depan kaki Anda. Ada banyak latihan yang bisa dilakukan untuk melatih paha depan, secara langsung atau tidak langsung. Ikuti dua latihan ini untuk meningkatkan kekuatan dan mengencangkan otot-otot bagian bawah paha Anda
Bodoh
Gunakan halter untuk latihan yang mudah untuk otot paha bagian bawah, selain melatih otot-otot bagian tubuh lainnya. Dapatkan sepasang dumbbell. Mulailah dengan bobot 10 kg atau 13 kg jika Anda tidak terbiasa dengan latihan ketahanan dan 15 kg atau 20 kg jika Anda memiliki basis atletik yang baik. Pegang dumbel dengan kedua tangan di sisi Anda, dengan kedua kaki bersatu. Mulailah gerakan dengan mengambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda memungkinkan tumit kaki kanan Anda turun dari lantai, memungkinkan langkah yang lebih besar. Tekuk kaki depan hingga lutut belakang menyentuh lantai atau paha depan sejajar dengan lantai. Membalikkan gerakan dengan naik kembali menggunakan otot-otot kaki depan, mundur sehingga kaki Anda kembali bersama. Ganti kaki Anda, ulangi latihan sampai Anda menyelesaikan delapan hingga 10 kali dengan masing-masing kaki, buat tiga atau empat set lengkap. Tingkatkan bobot Anda setiap minggu karena kekuatan tubuh bagian bawah Anda meningkat.
Quadriceps Extensor
Gunakan mesin extriceps extender untuk memberikan perlawanan langsung ke otot paha bagian bawah. Duduk di atas mesin dengan menempatkan bagian bawah kaki Anda pada bagian yang empuk sehingga menempel di pergelangan kaki Anda. Beri bobot konservatif pada mesin antara 18 kg dan 22 kg jika Anda baru mengikuti pelatihan ini atau antara 22 kg dan 27 kg jika Anda melakukan latihan ini secara teratur. Mulailah gerakan dengan memotong kaki pada saat yang bersamaan, mengangkat beban melalui kontraksi otot paha depan. Untuk membantu, letakkan jari-jari Anda dengan ringan pada otot untuk "merasakan" kontraksi terjadi, ini akan membantu menciptakan hubungan antara pikiran dan otot sehingga Anda dapat menggunakan area kaki ini dengan lebih baik. Namun, naikkan berat Anda secepat mungkin, turunkan perlahan dan sepenuhnya, setidaknya satu detik untuk menurunkan sepenuhnya. Ulangi delapan hingga 12 kali per set, sehingga total tiga set untuk menyelesaikan pelatihan paha bawah Anda.
