Isi
Sekitar 80% orang yang tinggal di negara Barat menderita sakit pinggang selama hidup mereka. Menurut Institut Kedokteran Olahraga dan Trauma Atletik Nicholas, rasa sakit ini sebagian disebabkan oleh otot-otot tulang punggung yang menstabilkan, yang merupakan bagian yang melekat pada tulang belakang. Karena otot-otot ini membutuhkan penguatan, latihan dapat membantu mengurangi rasa sakit di punggung bagian bawah.
Jenis
Tubuh Anda memiliki dua jenis otot. Otot stabilisasi lebih kecil dari jenis lainnya - dikenal sebagai gerakan - dan bertanggung jawab untuk menjaga tubuh tetap pada tempatnya. Ketika Anda mengangkat suatu benda, otot Anda bertanggung jawab atas tindakan tersebut, dan otot yang menstabilkan menjaga tulang belakang tetap di tempatnya. Latihan stabilisasi segmen bertujuan untuk menstabilkan otot yang ditemukan di daerah lumbar.
Artinya
Ketika Anda melukai tulang belakang atau memiliki sakit punggung bagian bawah, dua otot penstabil umumnya terpengaruh. Mereka adalah lumbar multifidus, yang memperkuat tulang belakang, dan perut melintang, yang merupakan lapisan lebih dalam dari jaringan otot di perut yang menempel pada tulang belakang. Tanpa latihan untuk mengembalikan kekuatan otot, stabilisasi jarang pulih. Latihan khusus untuk menstabilkan tulang belakang dan bagian dalam harus dilakukan untuk mengobjektifikasi otot-otot ini dan meningkatkan stabilitas daerah.
Latihan untuk tulang belakang
Menggunakan bola Pilates sebagai perangkat pendukung sangat membantu untuk melakukan latihan penguatan lumbar. Isolasikan otot segmental lumbar melalui kontraksi panggul pada bola. Untuk ini, duduklah di atas bola sehingga kaki Anda membentuk sudut 90 derajat. Anda bisa bersandar di dinding atau kursi untuk menstabilkan. Perlahan lengkungkan panggul ke arah pusar, tahan selama beberapa detik dan kemudian relaks kembali ke posisi awal. Ulangi lima kali, istirahat dan lakukan dua set lagi. Latihan stabilisasi segmental lainnya adalah perluasan tulang belakang. Untuk melakukannya, dukung bagian perut Anda pada bola dengan kaki Anda menempel pada dinding di belakang Anda, untuk stabilitas. Perlahan angkat tubuh bagian atas untuk mengaktifkan otot lumbar. Turunkan dan ulangi lima hingga 10 kali, istirahat dan lakukan dua set lagi.
Latihan Batin
Berolahraga untuk memperkuat otot-otot dalam dapat membantu mengurangi nyeri tulang belakang dengan memperkuat otot-otot perut transversal. Contoh latihan untuk wilayah ini termasuk mengangkat kaki. Untuk melakukan ini, berbaring telentang dengan satu kaki bertumpu di lantai dan yang lainnya menjulur. Angkat kaki Anda dari lantai beberapa inci dan kembalikan ke lantai. Ulangi 10 hingga 12 kali, lalu lakukan dengan kaki lainnya.
Evaluasi fisik
Latihan yang tepat dari latihan stabilisasi segmental sangat penting untuk mencegah rasa sakit dan cedera pada punggung bagian bawah. Mencari bantuan dari ahli terapi fisik atau profesional pendidikan jasmani jika Anda melakukan latihan untuk pertama kalinya atau jika Anda tidak tahu apakah posisinya benar. Seorang praktisi akan merekomendasikan latihan tambahan yang dapat meningkatkan penguatan otot-otot yang menstabilkan.
