Isi
- Kekuatan persiapan
- Latihan kardiovaskular untuk meningkatkan daya tahan tubuh
- Balapan ringan dengan rintangan
- Perlombaan piston untuk kekuatan ledakan
- Menjalankan plyometrik dan pelatihan interval
Pemain sepak bola memiliki otot yang kuat, mengembangkan kelincahan untuk berlari di sekitar pemain, bergerak ke samping, bolak-balik dengan cepat dan tahu untuk menendang dengan presisi dan kekuatan. Untuk mendapatkan bentuk dan mengembangkan kualitas atletik seorang pemain sepak bola membutuhkan dedikasi dan pelatihan harian.
Kekuatan persiapan
Berolahraga tanpa pemanasan meningkatkan kemungkinan kerusakan otot dan membuat aktivitas fisik kurang efektif. Lakukan pemanasan selama lima hingga sepuluh menit dengan jogging ringan dan peregangan untuk meningkatkan detak jantung Anda. Luangkan waktu tiga puluh menit lagi untuk rileks dan menguatkan punggung bagian bawah dengan latihan resistensi rendah - seperti berjalan, berjongkok, dan berjalan dengan kaki lurus dengan pergelangan kaki elastis. Lakukan keseimbangan dan simetri dengan squat yang mencoba menyentuh ujung kaki dalam satu kaki dan dengan cara melompat. Lompat hanya dengan satu kaki dan mendarat dengan yang lain.Melompat mundur, ke samping dan ke depan. Ingatlah untuk melatih kedua kaki secara sama.
Lakukan pemanasan dengan pemanasan dan jogging ringan selama lima hingga sepuluh menit untuk meningkatkan detak jantung Anda (John Howard / Digital Vision / Getty Images)
Latihan kardiovaskular untuk meningkatkan daya tahan tubuh
Lakukan latihan kardiovaskular dengan melangkah dengan kuat dengan langkah. Biarkan detak jantung Anda mencapai 70 atau 80% dari detak jantung maksimum Anda dan berjalan sejauh 110 meter. Tujuannya adalah untuk menciptakan daya tahan kardiovaskular tanpa membebani otot.
Balapan ringan dengan rintangan
Dalam buku "Soccer Anatomy," Donald T. Kikendall merekomendasikan kursus rintangan ringan untuk melatih fleksor pinggul, ischium-tibas, gastrocnemius, soleus, dan bokong serta otot-otot utama perut dan ekstensor tulang belakang. Atur 6 hingga 10 kerucut antara 4 dan 8 m terpisah satu sama lain, diposisikan dalam garis paralel. Mulailah dengan set kerucut pertama, jalankan ke yang kedua menggunakan langkah-langkah pendek dan cepat. Berhenti tiba-tiba dan lari mundur ke tempat kerucut pertama berada. Jalankan maju ke set kerucut ketiga dan kemudian jalankan kembali ke set kedua. Lanjutkan dalam urutan "dua set kerucut ke depan dan satu ke belakang" hingga Anda telah mencapai set kerucut terakhir. Lari kembali ke set pertama rintangan. Ulangi latihan ini dua kali.
Perlombaan piston untuk kekuatan ledakan
Otot-otot yang berkontraksi secara perlahan memberikan stamina fisik, sementara kontraksi yang cepat memberikan kecepatan. Kedua jenis otot itu penting bagi pemain sepak bola. Adalah mungkin untuk mengembangkan otot berkedut cepat dengan lompatan plyometrik. Berdirilah di sebelah kotak atau tangga setinggi 30 hingga 60 cm. Dengan kedua kaki Anda menyatu dan lengan Anda longgar untuk tenaga pendorong yang lebih banyak, lompatlah ke atas dan ke atas kotak sepuluh kali dan kemudian balik ke samping. Untuk menambah kesulitan latihan ini, gunakan langkah yang lebih tinggi atau melompat-lompat di atas kotak.
Menjalankan plyometrik dan pelatihan interval
Berlari perlahan, melompat seperti rusa, selama tiga sampai enam meter. Tekuk lutut Anda dan lompat setinggi mungkin dengan setiap pangkuan untuk mendapatkan manfaat plyometrics. Lakukan balapan cepat dengan latihan interval. Berlari dengan ringan selama lima atau sepuluh menit dan kemudian berlari secepat mungkin untuk jarak dari lebar lapangan sepak bola, lakukan yang terbaik, tetapi jangan meregangkan atau menegangkan otot Anda. Kemudian memperlambat dan berlari sedikit lagi. Lakukan latihan selama 30 menit.
