Isi
Latihan di bar adalah gerakan untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot, di samping punggung yang kuat. Namun, perdebatan tentang cara terbaik untuk menjalankannya terus berlanjut: tapak tertutup, tapak terbuka, atau tapak netral. Selain jenis tapak, arah di mana telapak tangan harus menghadap adalah topik diskusi lain. Jejak kaki yang digunakan dan kecepatan latihan dilakukan telah dianalisis secara rinci. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program diet atau pelatihan apa pun.
Bar
Bilah dasar adalah latihan sederhana untuk dilakukan. Pegang palang dan angkat dagu Anda di atasnya, lalu turunkan dengan kendali. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Semakin dekat, semakin Anda meningkatkan jangkauan gerak Anda sambil sedikit membatasi fleksibilitas bahu Anda. Dengan tapak yang sangat terbuka, Anda dapat membatasi kemampuan Anda untuk memanfaatkan tubuh. Ada kelebihan dan kekurangan di keduanya. Terlepas dari metode ini, gunakan gerakan menyapu dan jangan pernah menyentak pendakian awal. Ini meningkatkan risiko cedera pada kedua siku dan bahu, termasuk cedera labral.
Bar dengan tapak terbuka
Batang dengan tapak terbuka sulit dibuat dalam batang lurus dan dapat memaksa pergelangan tangan Anda secara signifikan. Jika Anda memiliki bilah dengan ujung miring membentuk sudut, itu akan jauh lebih mudah. Manfaat utama dari bilah terbuka adalah perpanjangan yang Anda dapatkan di tulang belikat. Latihan melatih otot-otot kecil di bagian atas dan tengah punggung Anda sedikit lebih banyak. Kerugian utama adalah leverage yang buruk dan rentang gerak yang terbatas.
Bar dengan tapak tertutup
Jejak kaki yang tertutup memungkinkan Anda melatih rentang gerak yang lebih besar daripada jejak kaki yang terbuka. Ini juga menempatkan Anda pada posisi leverage mekanis yang lebih besar. Anda akan dapat membuat lebih banyak bar dengan tapak tertutup. Jika Anda khawatir tentang jumlah bar yang dapat Anda jalankan, tapak tertutup akan lebih baik daripada tapak terbuka. Jika Anda ingin membuat batang dengan bobot, lebih mudah dengan tapak kaki tertutup. Jejak kaki ini tidak berfungsi di bagian belakang pundak dan kaki terbuka.
Dapatkan hasil maksimal dari bilah Anda
Membuat banyak jenis batang tidak hanya akan meningkatkan kekuatan Anda, tetapi juga akan memberikan pengembangan bahu yang seimbang. Jangan gunakan palang hanya untuk memperkuat punggung Anda, termasuk gerakan mendayung juga. Anda dapat fokus pada gaya bilah tunggal selama beberapa minggu dan kemudian beralih ke gaya lain di program pelatihan Anda. Anda juga dapat melakukan lebih dari satu gaya dalam pelatihan yang sama. Jika Anda memutuskan untuk membuat bilah dengan tapak tertutup dan bilah dengan tapak terbuka, lakukan terlebih dahulu dengan tapak terbuka. Ini memungkinkan Anda untuk lebih beristirahat ketika melakukan latihan yang memiliki pengaruh paling sulit.
